Nguồn cung cấp Axit béo Omega-3 tốt nhất

Omega-3 (n-3) là một loại axit béo thiết yếu cực kỳ tốt cho sức khỏe và nên là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng dễ dàng bổ sung đủ lượng omega-3 cần thiết. Vì vậy, tôi thường được hỏi cùng một câu: Đâu là nguồn omega-3 tốt nhất và làm sao để bổ sung đủ trong chế độ ăn uống?

Câu trả lời là: nguồn thay thế tốt nhất cho dầu cá chất lượng cao là dầu nhuyễn thể (krill oil). Dưới đây là tất cả các lựa chọn của bạn, cùng với một số thông tin cơ bản về axit béo omega-3 mà ai cũng nên biết.

Tại sao nên bổ sung Omega-3?

Không giống như các loại axit béo khác, omega-3 là axit béo thiết yếu, nghĩa là cơ thể bạn không thể tự sản sinh, mà cần được cung cấp từ chế độ ăn uống.

Việc bổ sung omega-3 nên được ưu tiên vì nó có thể:

Tăng cường cấu trúc màng tế bào

Omega-3 giúp hỗ trợ màng tế bào khỏe mạnh.
Các axit béo không bão hòa đa chuỗi omega-3 (PUFAs) đóng vai trò cấu tạo quan trọng trong màng tế bào của con người. Màng tế bào phần lớn được cấu thành từ chất béo – đến 44% là cholesterol và phospholipid.

Nếu không đủ omega-3, màng tế bào yếu đi, làm suy giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng, giao tiếp tế bào, ảnh hưởng đến bơm natri-kali tạo năng lượng và dễ bị tổn thương bởi virus. Hư hại màng tế bào còn ảnh hưởng đến tổng hợp protein và amino acid – điều rất quan trọng cho sức khỏe toàn diện.

Điều hòa hormone

Omega-3 đóng vai trò tiền chất để tạo ra các hormone điều hòa quá trình đông máu, co và giãn thành động mạch, viêm,...

Tốt cho tim mạch

Omega-3 có vai trò bảo vệ tim mạch, giúp ổn định nhịp tim, hạ huyết áp, giảm triglyceride và mảng bám động mạch nếu được bổ sung đủ.

Điều hòa hoạt động gen

Omega-3 còn tham gia điều hòa chức năng gen – lý giải tại sao nó giúp:

Phòng ngừa bệnh tim và đột quỵ

Kiểm soát lupus, chàm và viêm khớp dạng thấp

Bảo vệ chống lại ung thư và nhiều bệnh lý khác

Giảm mỡ máu

Omega-3 giúp giảm triglyceride máu, từ đó giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.

Hỗ trợ phát triển trẻ sơ sinh

DHA – một dạng của Omega-3 – rất quan trọng cho sự phát triển thần kinh và thị giác ở trẻ sơ sinh. Bổ sung đầy đủ DHA trong thai kỳ và khi cho con bú có thể cải thiện trí thông minh và thị lực của trẻ.

Ba loại Omega-3 chính

Mỗi loại omega-3 có cấu trúc và chức năng riêng biệt:

DHA (Docosahexaenoic Acid)

Dài 22 carbon, có nhiều trong:

Cá béo nước lạnh

Tảo biển

Dầu cá

Hải sản

Trứng

Thịt bò nuôi cỏ

Chiếm 40% chất béo không bão hòa đa trong não, 8% trọng lượng não.

Quan trọng với não, mắt, tim và cực kỳ cần thiết với phụ nữ mang thai hoặc người có vấn đề trí nhớ.

EPA (Eicosapentaenoic Acid)

Dài 20 carbon, có trong:

Cá béo

Hải sản

Dầu cá

Trứng tiệt trùng

Thịt bò nuôi cỏ

Chức năng chính là tạo ra eicosanoids – phân tử tín hiệu chống viêm.

Tốt cho các rối loạn tâm lý như trầm cảm.

ALA (Alpha-linolenic Acid)

Dài 18 carbon, có nhiều trong:

Hạt lanh

Hạt chia

Quả óc chó

Tuy nhiên, ALA không hoạt động trực tiếp trong cơ thể mà phải chuyển hóa thành EPA và DHA, tỷ lệ chuyển hóa rất thấp (~5% thành EPA, ~0.5% thành DHA).

Lưu ý: Dầu từ thực vật dễ bị oxy hóa. Hãy dùng dầu tươi, trong chai tối màu, hoặc tốt nhất là xay hạt tươi để dùng.

Nguồn thực phẩm giàu Omega-3

Bạn nên ưu tiên bổ sung Omega-3 từ thực phẩm tự nhiên, vì đây là nguồn đầy đủ và giúp cải thiện lối sống lành mạnh.

Tuy nhiên, nếu điều này không khả thi, có thể dùng thực phẩm chức năng bổ sung Omega-3.

Dầu cá

Dầu cá rất giàu Omega-3, nhưng dễ bị oxy hóa và ôi thiu nếu không bảo quản đúng cách. Trừ khi bạn dùng dầu gan cá tuyết nguyên chất và tiêu thụ nhanh chóng, hiệu quả sẽ bị giảm.

Nguồn thay thế tốt nhất: Dầu nhuyễn thể (krill oil)

Nhuyễn thể là loài giáp xác nhỏ giống tôm.

Giàu EPA, DHA và phosphatidylcholine – chất bảo vệ màng tế bào.

Chứa astaxanthin – chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo quản dầu và ngăn ngừa ôi thiu.

Một số lựa chọn thực vật:

Dầu hạt lanh

Dầu hạt cải

Dầu đậu nành

Dầu tảo
=> Tuy nhiên hàm lượng thấp hơn, giá cao, khó tìm.

Cân nhắc chế độ ăn của bạn

Nếu muốn bổ sung thực phẩm giàu Omega-3, hãy ăn ít nhất 2 lần/tuần các món sau (theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ):

Không thích ăn cá? – hãy ưu tiên nguồn thực vật như hạt và quả.

Đừng quên các loại Omega khác!

Ngoài Omega-3, còn có:

Omega-6: Cũng là axit béo thiết yếu, chủ yếu dùng để tạo năng lượng. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta đã tiêu thụ quá nhiều omega-6.

Omega-7: Dù ít được biết đến, nhưng hỗ trợ nhiều lợi ích sức khỏe như giảm đường huyết, chống viêm,...

Omega-9: Là axit béo không thiết yếu, giúp giảm triglyceride, giảm cholesterol xấu, và nhiều lợi ích khác.

Tóm lại, mỗi loại omega đều có vai trò riêng và nên được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày để có một cơ thể khỏe mạnh.