Tổng quan chi tiết về DHA (Axit Docosahexaenoic)

Nội dung chính

DHA là một axit béo omega-3 — và là một trong những loại quan trọng nhất.
Nó được tìm thấy trong nhiều loại hải sản và đóng vai trò thiết yếu đối với sự phát triển cũng như hoạt động của não bộ.

DHA là gì?

DHA chủ yếu có trong hải sản như: cá, động vật có vỏ, dầu cá và một số loại tảo.

Là thành phần cấu trúc quan trọng của tế bào, đặc biệt trong da, mắt và não.

Chiếm tới 90% lượng omega-3 trong não và khoảng 25% tổng chất béo não.

Cơ thể có thể chuyển hóa ALA (omega-3 thực vật) thành DHA, nhưng tỷ lệ rất thấp (0,1–0,5%).

Việc chuyển hóa này còn phụ thuộc vào vitamin, khoáng chất và lượng omega-6 trong chế độ ăn.

Vì vậy, bạn cần bổ sung DHA từ thực phẩm hoặc viên uống.

DHA hoạt động như thế nào?

DHA tập trung tại màng tế bào, giúp màng linh hoạt và tăng cường truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh.

Khi thiếu DHA, các tế bào thần kinh truyền tín hiệu kém hiệu quả — ảnh hưởng đến thị lực và chức năng não.

Nguồn thực phẩm giàu DHA

Các loại cá béo: cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi, trứng cá muối.

Dầu gan cá tuyết: cung cấp tới 1g DHA mỗi muỗng canh.

Thịt và sữa từ động vật ăn cỏ, trứng giàu omega-3 (lượng DHA thấp hơn).

Nếu bạn không thường xuyên ăn cá, nên bổ sung viên uống DHA.

Tác động đến não bộ

DHA là omega-3 phổ biến nhất trong não.

Mức DHA cao gấp 250–300 lần EPA trong não.

Phát triển não bộ:

Cực kỳ quan trọng trong giai đoạn thai kỳ và 2 năm đầu đời.

Tập trung chủ yếu ở chất xám và thùy trán – nơi xử lý trí nhớ, cảm xúc, hành vi, giải quyết vấn đề,...

Thiếu DHA có liên quan đến ADHD, khó học, hung hăng,...

Mẹ bầu bổ sung 200 mg DHA từ tuần 24 có thể giúp cải thiện thị lực và khả năng giải quyết vấn đề cho bé.

Não bộ khi già đi:

Tuổi già làm não bị stress oxy hóa, thay đổi cấu trúc, mất chất béo,...

Những thay đổi này tương tự khi thiếu DHA.

Bổ sung DHA có thể cải thiện trí nhớ, học tập và khả năng nói ở người cao tuổi.

Liên quan đến Alzheimer:

Bệnh nhân Alzheimer có lượng DHA thấp hơn trong não và gan.

Mức DHA trong máu cao liên quan đến giảm nguy cơ mất trí và Alzheimer.

Tác động đến mắt và thị lực

DHA kích hoạt rhodopsin – protein cảm quang trong võng mạc.

Thiếu DHA có thể gây rối loạn thị lực, đặc biệt ở trẻ nhỏ.

Sữa công thức hiện nay được bổ sung DHA để phòng ngừa vấn đề về thị giác ở trẻ.

Tác động đến sức khỏe tim mạch

Omega-3 nói chung liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim.

DHA có thể giúp:

Yếu tố nguy cơ	Tác dụng của DHA
Triglyceride máu	Giảm tới 30%
Huyết áp	Hạ ở người cao huyết áp
Cholesterol	Giảm cholesterol toàn phần, tăng HDL
Chức năng nội mạc	Bảo vệ mạch máu, chống xơ vữa

???? Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu còn mâu thuẫn — một số cho thấy hiệu quả hạn chế với việc ngăn ngừa đột quỵ hay tử vong do tim mạch.

Các lợi ích sức khỏe khác của DHA

Viêm khớp: Giảm viêm, giảm đau.

Ung thư: Ức chế tế bào ung thư phát triển.

Hen suyễn: Giảm tiết dịch nhầy, ổn định huyết áp phổi.

Đặc biệt quan trọng trong thai kỳ và giai đoạn đầu đời

Trẻ sơ sinh và trẻ dưới 2 tuổi cần nhiều DHA hơn người lớn.

DHA ảnh hưởng đến sự hình thành tế bào thần kinh và võng mạc.

Thiếu DHA liên quan đến: rối loạn học tập, giảm thị lực, thay đổi biểu hiện gen,...

Cần bổ sung bao nhiêu DHA?

Đối tượng	Hàm lượng khuyến nghị
Người trưởng thành khỏe mạnh	250–500 mg DHA + EPA/ngày
Trẻ nhỏ (0–2 tuổi)	4.5–5.5 mg/kg cân nặng/ngày
Trẻ em lớn hơn	Tối đa 250 mg/ngày
Phụ nữ mang thai/cho con bú	200–300 mg DHA hoặc 300–900 mg DHA+EPA/ngày
Người suy giảm trí nhớ nhẹ	500–1.700 mg DHA/ngày

Người ăn chay/thuần chay nên dùng viên DHA từ vi tảo.
Không nên dùng quá 2g/ngày (không có lợi thêm).
Curcumin (nghệ) có thể giúp tăng hấp thu DHA vào não.